什么也沒(méi)干，就筋疲力盡了？別自責(zé)，可能因?yàn)槟阌羞@種特質(zhì)！

有人受不了公共場(chǎng)合的噪音刺激嗎?外放的短視頻 bgm、車廂揚(yáng)聲器的廣播、小孩子的吵鬧與交談聲......一趟高鐵或地鐵通勤下來(lái)，感覺(jué)靈魂好像就被掏空了。

如果你也經(jīng)常有這種情況，首先不用自我苛責(zé)，這不是一個(gè)人過(guò)于敏感或者嬌弱，而是大腦從五種感官接收到的信息已經(jīng)超出了它所能承受的極限范圍。

這屬于現(xiàn)代社會(huì)最容易被忽視的一種疲憊——感官過(guò)載。我們生活在這樣一個(gè)感官超負(fù)荷的世界里，過(guò)多的雜亂、多任務(wù)處理和過(guò)度使用科技產(chǎn)品都會(huì)加劇這種狀況。

這就是為什么我們看起來(lái)什么也沒(méi)做，僅僅是應(yīng)付日常，就已經(jīng)精疲力盡。

什么是感官過(guò)載?

當(dāng)我們探討感官過(guò)載，會(huì)發(fā)現(xiàn)它并非一個(gè)突如其來(lái)的新概念，在自閉癥研究中，感官過(guò)載很早就被視為一個(gè)核心特征。

但事實(shí)上，任何人都可能出現(xiàn)感官超負(fù)荷。早在齊美爾筆下 20 世紀(jì)初的大都會(huì)，理論家們就已觀察到現(xiàn)代生活對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的沖擊。而到了 70 年代，隨著工業(yè)社會(huì)步入信息時(shí)代的門檻，像托夫勒這樣的思想家則將其系統(tǒng)地闡述為一個(gè)標(biāo)志性的現(xiàn)代性病癥，預(yù)見(jiàn)其將成為我們時(shí)代的核心挑戰(zhàn)之一。

1

感官過(guò)載：一連串持續(xù)的遭遇

感覺(jué)/信息過(guò)載(Sensory Overload)，是指當(dāng)環(huán)境輸入(量、強(qiáng)度、復(fù)雜性、新奇度)超過(guò)我們大腦的處理能力上限時(shí)發(fā)生的一種狀態(tài)。這不是矯情，而是一種真實(shí)的認(rèn)知負(fù)荷超載狀態(tài)。[1]

現(xiàn)代生活似乎成了一場(chǎng)感官的“盛宴”，但這場(chǎng)盛宴常常讓我們“消化不良”：城市里密集的人群、持續(xù)的噪音、到處都是信息;工作中多線程的高壓要求;大眾媒體推送的海量而碎片化的內(nèi)容;甚至每日通勤中的交通擁堵……這一切都構(gòu)成了我們身邊主要的感官與認(rèn)知過(guò)載源。

技術(shù)社會(huì)最顯著的特征之一，就是讓其成員持續(xù)暴露在各種形式的信息輸入過(guò)載中。這個(gè)富裕而高度技術(shù)化的時(shí)代，創(chuàng)造了前所未有的刺激環(huán)境——大量新穎、模糊卻又充滿吸引力的信息不斷涌來(lái)，最終讓我們陷入了一種持續(xù)性的主觀過(guò)載狀態(tài)。

說(shuō)到這里，你是否也有過(guò)這樣的體驗(yàn)：本想刷幾分鐘手機(jī)放松，結(jié)果手指一劃就是半小時(shí)，明明感到眼睛酸澀、頭腦發(fā)脹，卻像被什么無(wú)形力量牽引著，難以停下?

2

高敏感(HSP)會(huì)更容易體驗(yàn)過(guò)載

為什么同樣的環(huán)境有人覺(jué)得熱鬧，有人卻覺(jué)得崩潰?這其中有著極大的個(gè)體差異，每個(gè)人對(duì)于刺激的最優(yōu)水平、需求和耐受度都不同，如同“感官音量”的調(diào)節(jié)旋鈕設(shè)定點(diǎn)差異，而高度敏感者(HSP)的閾值可能更低。

Elaine Aron 和團(tuán)隊(duì)最早在 90 年代開(kāi)始發(fā)表論文，研究結(jié)果區(qū)別了高敏感性和內(nèi)向性，也將高敏感和神經(jīng)質(zhì)(大五人格特質(zhì)之一，通常與易怒、焦慮以及對(duì)負(fù)面情緒的易感性相關(guān))區(qū)別開(kāi)來(lái)。

高敏感性是一種獨(dú)立的特質(zhì)，為了精準(zhǔn)描述，Elaine Aron 將這個(gè)特質(zhì)命名為“感覺(jué)加工敏感性”，因?yàn)楦呙舾姓咴谛畔⑻幚矸绞缴洗_實(shí)有所不同。經(jīng)過(guò)多年的研究，這一特質(zhì)歸納為 DOES [3]，即：

? Depthofprocessing——深度加工;

? Overarousability——容易過(guò)度激動(dòng);

? Emotionally responsive and Empathic——情緒反應(yīng)強(qiáng)烈且富有共情能力;

? Sensitive to Subtlestimuli——對(duì)微妙刺激敏感。

按照這個(gè)定義，大約 30%的人具有高敏感特質(zhì)。我們可以看到，里面有很多個(gè)問(wèn)題都指向?qū)ξ⒚畲碳っ?，不僅是被強(qiáng)烈的感官刺激壓垮，還是對(duì)嘈雜聲音感到不適、神經(jīng)系統(tǒng)的緊繃。

你也可以根據(jù)識(shí)別問(wèn)卷中的問(wèn)題，觀察一下自己：

你是否容易被強(qiáng)烈的感官刺激壓垮?

你是否對(duì)周圍環(huán)境中的細(xì)微變化特別敏感?

其他人的情緒是否會(huì)影響你?

你是否對(duì)疼痛更敏感?

你是否有豐富而復(fù)雜的內(nèi)心世界?

你是否對(duì)嘈雜的聲音感到不適?

你是否會(huì)被藝術(shù)或音樂(lè)深深打動(dòng)?

你的神經(jīng)系統(tǒng)是否有時(shí)會(huì)緊繃到讓你不得不獨(dú)自待一會(huì)兒?

......

感官過(guò)載的心理代價(jià)很大!

感官過(guò)載帶來(lái)的，遠(yuǎn)不止是太吵了或信息太多了這種表面的不適。它更像一場(chǎng)在我們身心內(nèi)部悄然上演的“系統(tǒng)性風(fēng)暴”，影響我們的壓力水平和心理健康。

當(dāng)感官警報(bào)被持續(xù)拉響，我們會(huì)清晰地感受到兩種層面的沖擊：

1

心理上的宕機(jī)前兆

煩躁、注意力不集中、認(rèn)知功能下降、挫折耐受力降低甚至意識(shí)改變......這些都是認(rèn)知系統(tǒng)在過(guò)載下發(fā)出的求救信號(hào)。

2

生理上的戰(zhàn)或逃模式

這并非單純的感受，而是有確鑿的生理基礎(chǔ)。為什么我們會(huì)心慌、胸悶?這是因?yàn)槟愕纳眢w正處在持續(xù)的戰(zhàn)或逃狀態(tài)。

壓力激素(如腎上腺素)水平飆升，心率加快、血壓升高，這本質(zhì)上是攸關(guān)生死的應(yīng)激反應(yīng)，被不恰當(dāng)?shù)赜煞侵旅沫h(huán)境刺激長(zhǎng)期激活了。

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3

長(zhǎng)期的代價(jià)：適應(yīng)的成本

最危險(xiǎn)的地方在于，如果我們強(qiáng)迫自己去適應(yīng)這種過(guò)載，長(zhǎng)期以往，這會(huì)顯著增加患上焦慮癥、抑郁癥等情緒障礙，以及心血管疾病等軀體問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。

正如研究所指出的：感官過(guò)載會(huì)導(dǎo)致我們的大腦皮層和自主神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)度喚醒，而這正是誘發(fā)認(rèn)知損害與不愉快情緒的生理根源。[4]

我們通常把噪音視為一種煩擾，但實(shí)證研究揭示，它的本質(zhì)是一種強(qiáng)大的社會(huì)心理壓力源。即便是城市中相對(duì)較低的環(huán)境噪音，只要它干擾了我們需要專注的工作、寶貴的放松或深夜的睡眠，就足以對(duì)我們的身體造成真實(shí)的壓力沖擊。[5]

流行病研究發(fā)現(xiàn)，交通噪音會(huì)增加心血管疾病的發(fā)病率和死亡率，其中缺血性心臟病的高質(zhì)量證據(jù)尤為突出。

世界衛(wèi)生組織(WHO)的報(bào)告給出了一個(gè)觸目驚心的數(shù)字：在西歐，每年因交通噪音造成的健康壽命損失高達(dá) 160 萬(wàn)年。交通噪音會(huì)導(dǎo)致睡眠片段化和睡眠時(shí)間縮短、應(yīng)激激素水平升高，以及血管和腦部氧化應(yīng)激增加。這些因素會(huì)促進(jìn)血管功能障礙、炎癥和高血壓，從而增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。[6]

這是我們最容易忽視的精力損耗，既然我們無(wú)法讓世界徹底靜音，那么，學(xué)會(huì)為自己構(gòu)建一個(gè)內(nèi)在的“感官庇護(hù)所”，就成了一種至關(guān)重要的生存智慧。

如何構(gòu)建感官庇護(hù)所?

1

物理性關(guān)閉一些感官

研究估計(jì)，人類感官每秒能接受千萬(wàn)比特的信息，但真正能進(jìn)入意識(shí)，被我們意識(shí)到的，不到百萬(wàn)分之一。[7]

幾乎在我們清醒的每一秒，都在接受大量的人造信息，其中大部分是視覺(jué)和聽(tīng)覺(jué)的。因此，在注意力被多方設(shè)計(jì)搶占的今天，我們可以選擇主動(dòng)地在一段時(shí)間內(nèi)關(guān)閉部分感官。

? 聽(tīng)覺(jué)：在乘坐飛機(jī)/地鐵等交通工具的時(shí)候，使用降噪耳機(jī);偶爾放棄聽(tīng)播客邊做事，不帶背景音樂(lè)地做家務(wù)和洗澡;上班期間抽空去衛(wèi)生間獨(dú)處一會(huì)兒......

? 視覺(jué)：在家會(huì)把燈開(kāi)得暗暗的，減少?gòu)?qiáng)光源刺激;簡(jiǎn)化工作環(huán)境，降低屏幕亮度;在辦公室閉目養(yǎng)神，做一套眼保健操......

2

設(shè)定感官邊界

學(xué)會(huì)傾聽(tīng)身體的逃離信號(hào)，并果斷采取行動(dòng)，是保護(hù)自己的第一步。大家可以嘗試：

? 物理空間邊界：在進(jìn)入商場(chǎng)、超市等感官高負(fù)荷區(qū)域前，主動(dòng)設(shè)定一個(gè)心理鬧鐘，比如限定自己只逛 30 分鐘，時(shí)間一到便果斷離開(kāi)，為神經(jīng)系統(tǒng)按下暫停鍵。

? 數(shù)字世界邊界：主動(dòng)為手機(jī)和各類 App 設(shè)定嚴(yán)格的屏幕使用時(shí)長(zhǎng)，為漫無(wú)目的的碎片信息沖刷建立一道物理防線。

? 日常修復(fù)練習(xí)：將冥想、瑜伽等練習(xí)視為每日的“感官衛(wèi)生”習(xí)慣。它們能有效重置過(guò)度興奮的神經(jīng)系統(tǒng)，降低內(nèi)在的“背景噪音”，幫你從內(nèi)部找回平靜。

3

減少多線程任務(wù)切換

很多人以多任務(wù)處理為榮，但認(rèn)知科學(xué)揭示這其實(shí)是一個(gè)代價(jià)高昂的誤解。我們的大腦并不真正并行處理多個(gè)任務(wù)，而是在任務(wù)間快速切換，而這種任務(wù)切換會(huì)產(chǎn)生顯著的切換成本。

早在 2001 年，Rubinstein 等人的研究就首次量化了這一現(xiàn)象：人們?cè)谌蝿?wù)間切換時(shí)會(huì)損失大量時(shí)間，且任務(wù)越復(fù)雜，時(shí)間損失越多。[8]因?yàn)榇竽X每次都需要先“卸載”前一個(gè)任務(wù)的規(guī)則與目標(biāo)，再“加載”新任務(wù)的內(nèi)容，這個(gè)過(guò)程無(wú)形中拖慢了整體效率。

更值得警惕的是，長(zhǎng)期沉浸于媒體多任務(wù)(如一邊學(xué)習(xí)一邊刷社交媒體)可能損害我們基本的認(rèn)知控制能力。

另一篇研究發(fā)現(xiàn)，與輕度多任務(wù)者相比，重度媒體多任務(wù)者在過(guò)濾無(wú)關(guān)信息、工作記憶和任務(wù)切換測(cè)試中表現(xiàn)更差——他們更容易被無(wú)關(guān)環(huán)境刺激干擾，專注力反而下降。[9]

因此，有意識(shí)地減少多線程工作，不是在降低效率，而是在為大腦“減負(fù)”，為我們寶貴的心智資源節(jié)能。

4

創(chuàng)造“大腦空白”時(shí)間

在很長(zhǎng)一段時(shí)間里，科學(xué)家認(rèn)為當(dāng)大腦不專注于外部任務(wù)時(shí)(即在休息或發(fā)呆時(shí))，它處于一種休眠狀態(tài)。但近二十年的研究發(fā)現(xiàn)，事實(shí)恰恰相反。當(dāng)你不主動(dòng)思考時(shí)，一個(gè)特定的大腦網(wǎng)絡(luò)會(huì)被激活，這個(gè)網(wǎng)絡(luò)被稱為“默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)”。

它的核心功能包括：記憶整合與鞏固、自我反思與心智游移、創(chuàng)造性洞察、大腦清理與修復(fù)等，在休息期間，大腦會(huì)進(jìn)行“清理工作”，并為接下來(lái)的任務(wù)補(bǔ)充神經(jīng)資源。[10]

那些走神、發(fā)呆的時(shí)間，實(shí)際上是大腦在進(jìn)行至關(guān)重要的內(nèi)部工作——整合記憶、激發(fā)創(chuàng)意、理解自我和他人。

因此，刻意為自己創(chuàng)造無(wú)聊的時(shí)刻，不僅是放松，更是對(duì)大腦健康和創(chuàng)造力的一種科學(xué)投資。

最后，對(duì)于高敏感者(HSP)，Elaine Aron 還有五條實(shí)用的“生存指南”供參考：

? 高敏感者要相信這種特質(zhì)是存在的，可以用關(guān)鍵詞查看一些學(xué)術(shù)研究;

? 高敏感者要重新理解自己過(guò)往的經(jīng)歷，找到自己的最佳喚醒水平;

? 高敏感者可能需要花一段時(shí)間來(lái)療愈過(guò)去的創(chuàng)傷，并且通常需要一位了解高敏感者的心理治療師;

? 高敏感者需要調(diào)整自己的生活方式;(具體來(lái)說(shuō)，高敏感者需要避免達(dá)到讓自己筋疲力盡的過(guò)度刺激狀態(tài)，并提前規(guī)劃足夠的恢復(fù)時(shí)間。)

? 高敏感者至少要有一次，花上幾小時(shí)，待在一個(gè)完全由高敏感者組成的群體里。在這樣的環(huán)境中，高敏感的特質(zhì)會(huì)變得異常真實(shí)。高敏感者組成的群體通常更安靜、更有禮貌、對(duì)彼此的要求更少，這與普通社交群體的氛圍截然不同。